“A respiração precisa ser contínua durante o movimento. Deve-se inspirar na posição inicial, soltar o ar na flexão do tronco e inspirar novamente no retorno ao solo”, diz o professor André Ibeas, sócio da academia Ibeas Top Club, no Rio de Janeiro. Como os músculos do abdômen permanecem contraídos o tempo todo, é comum que você prenda o ar, o que prejudica a execução do exercício – e o cansaço vem mais rápido. “O truque é conciliar a respiração completa com a contração dos músculos. Ou seja, você respira profundamente, mas não ‘solta’ a barriga.


“De um modo geral, os exercícios que trabalham mais do que um músculo devem ser trocados depois de oito semanas”, diz César Patti, personal trainer da academia Fitness Place, em São Paulo. Esse é o caso, por exemplo, da flexão, que exercita prioritariamente os músculos do peito, mas que também trabalha os ombros e os braços. Outro exemplo é o agachamento, que estimula as coxas e os glúteos. “Já os movimentos que exigem esforço apenas de um músculo, como o desenvolvimento de ombros e bíceps rosca, têm prazo de validade mais curto. “Eles devem ser substituídos depois de quatro semanas”, ensina o personal. A razão para a troca constante é a de manter o desafio em alta. “Quando o músculo se acostuma com o esforço, o estímulo é menor”, fala César.



R. “A vantagem da soja é conter outras substâncias benéficas além da própria proteína”, diz Heloísa Guarita, nutricionista da RG Nutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Suplementos à base de soja têm maior quantidade de fibras, aumentando a sensação de saciedade. Por outro lado, as fibras fazem com que a absorção da proteína seja mais lenta. Por isso, se você quer ganhar massa muscular e, ao mesmo tempo, obter outros benefícios da soja, como as fibras e a isoflavona (substância que alivia a TPM) não tome sua dose diária após o treino. “Se você treina pela manhã, use-a no lanche da tarde”, diz a nutricionista.



A musculação emagrece, mas o ponteiro da balança pode subir. "Quando você faz um trabalho de hipertrofia - treino com muita carga e poucas repetições, a massa muscular aumenta e fica mais pesada que a gordura, o que leva a um ganho de peso total, mesmo quando há uma redução nas medidas. Além disso, alguns estudos mostram que, ao atingir um nível de treinamento intenso, seu metabolismo basal acelera, queimando mais gordura para sustentar o volume muscular conquistado. E, por conseqüência, você emagrece", explica o especialista em fitness Alméris Arminiato, de São Paulo (SP).



Tanto faz", diz André Ibeas, proprietário da academia Ibeas Top Club, no Rio de Janeiro. Ele explica: "Você consome mais gordura na caminhada e mais carboidrato nacorrida. Na primeira, o gasto calórico é maior durante o exercício. Em compensação, acorrida proporciona um aumento no metabolismo depois da atividade. Ou seja: é possível continuar gastando calorias mesmo em repouso". Já o uso dos músculos depende da intensidade da atividade. Quanto mais rápido for o seu ritmo, maior será o trabalho dos quadríceps, glúteos, panturrilhas e posteriores das coxas. Conclusão: fique com o exercício que gosta mais, sem esquecer que a corrida oferece maior risco de lesões.



R. Só se houver exagero", diz o médico ortomolecular Wilson Rondó Jr. A explicação é simples: 1% do oxigênio que inspiramos vira radicais livres, substâncias responsáveis pelo nosso envelhecimento. Durante um exercício intenso, respiramos mais e, portanto, a oxidação das células e a produção dos tais radicais é aumentada. "Feita com moderação, a atividade protege contra o envelhecimento. Mas quando é muito intensa, como corridas diárias de mais de uma hora, o resultado é invertido", explica Rondó. Uma dieta balanceada, com muitas frutas, verduras e legumes, alimentos ricos em antioxidantes, pode compensar o prejuízo.



Sim. Os impactos repetitivos e intensos fazem com que seios e bumbum - partes mais pesadas e salientes do corpo - movimentem-se para baixo e para cima. Isso pode roubar a firmeza da pele, o que prejudica a sustentação dessas regiões. "Além disso, o tecido conjutivo que envolve as fibras musculares também pode sofrer com os deslocamentos sucessivos", diz o professor de educação física Almeris Armeliato, de São Paulo. Para evitar o problema, use um sutiã que dê boa sustentação às mamas e realize um treino localizado ou musculação para enrijecer o tecido muscular dessas regiões.



Ela pode reduzir o problema", diz Luiz Eduardo Gomes, professor de musculação da academia Pro Forma, no Rio de Janeiro (RJ). Ele explica: "Uma das causas da celulite é o acúmulo de gordura localizada nas coxas e bumbum. Esse depósito pode ser secado principalmente pelas atividades aeróbicas que usam gordura como combustível". Também a musculação ajuda a melhorar o aspecto casca de laranja. "Se você aumentar a massa muscular, os blocos de colágeno que envolvem as células de gordura ganham uma forma mais uniforme, já que ficam achatados entre o músculo e a pele", explica Wayne Wescott, especialista norte-americano em fitness.



Sim. A natação, além de ser um poderoso exercício aeróbio (que emagrece), ajuda a tonificar os músculos do corpo e não causa impacto nas articulações. "Uma hora da atividade queima de 200 a 900 calorias, conforme o tipo de nado e do nível do praticante", explica Ricardo Lala, coordenador de natação da academia Triathon. "Cada estilo trabalha uma região muscular. Os movimentos crowl e borboleta exercitam glúteos, bíceps, quadríceps, peitoral, entre outros", complementa.



R. Sim. O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. "Para 'cicatrizar' essas lesões, a primeira reação do organismo é provocar um processo inflamatório, que vem acompanhado pela dor", explica Fernando Torres, médico da academia Fórmula, em São Paulo (SP). Ele diz que, após um período de 24 a 48 horas, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. "A dor suportável é parte do mesmo processo que faz o músculo crescer", fala. Conforme seu corpo se adapta ao exercício, ela desaparece.



Depende. "Se você não se alimenta direito antes de treinar e, conseqüentemente, o nível de nutrientes como carboidrato e proteína, fundamentais para a construção dos músculos, está baixo em seu organismo, ele vai buscá-los nos músculos como combustível para os exercícios, e isso diminui a massa magra", explica Giovane Salvatore, coordenador técnico da academia Runner/Itaim, em São Paulo. O mesmo pode acontecer quando há excesso de malhação (são feitas, por exemplo, três ou quatro aulas seguidas). "Já se a sua alimentação é correta - de preferência, com refeições de três em três horas, incluindo todos os nutrientes necessários -, e o seu treino, bem equilibrado, não há esse risco", garante Giovane.



Segundo o consultor de fitness Alméris Armeliato, a bicicleta é a melhor opção. "O impacto proporcionado pelo aparelho é menor, com menos risco de provocar lesões. E você pode regular a carga e trabalhar a musculatura da perna com mais intensidade", explica o especialista. Além disso, a bicicleta é mais confortável do que a esteira na hora de ler ou assistir televisão e ocupa menos espaço físico. Na hora da compra, escolha um fabricante que dê assistência técnica e um modelo que ofereça medidor de freqüência cardíaca, banco de gel (pois uma das desvantagens da bicicleta é o desconforto), presilha no pedal e um bom prazo de garantia.


Segundo o nutrólogo esportivo Victor Jun Kurita, você não deve comer nem beber nada durante o treino (exceto água, aos poucos). “Durante o treino, ocorre uma liberação de insulina no organismo e, quando nos alimentamos, aumenta a concentração de glicose no sangue. Esses dois fatores somados diminuem a ação do GH, hormônio de crescimento, essencial na construção dos músculos”, explica o profissional. Você deve comer algum alimento leve ou tomar um suco ou outra bebida uma hora antes ou logo depois do treino.



Em termos. Segundo o professor de educação física Alméris Armiliato, existem dois níveis de intensidade de alongamento. O leve, que trabalha com as fibras, e o intenso, que relaxa a musculatura. “Quando o nível de relaxamento é muito grande, as articulações ficam soltas e sem proteção, o que pode provocar lesões quando você realiza um trabalho com bastante peso”, explica Alméris, diretor da Inner Soluções em Fitness. No alongamento leve, permaneça em cada postura apenas 15 segundos. As aulas que trabalham a flexibilidade e o alongamento com permanência maior que 15 segundos devem ser feitas duas horas depois do treino ou num outro dia que não tenha treinamento.



Imediatamente após o treino. “Quando levantamos peso, as fibras musculares são rompidas e, para se recuperarem, o corpo necessita de alimentos ricos em carboidratos (como fonte de energia) e de proteína (como material para a construção dos músculos)”, explica o especialista em nutrição médica esportiva Victor Kurita, de São Paulo. “Se você estiver se sentindo ofegante e agitada após o treino, aguarde até a respiração voltar ao normal para se alimentar sem risco de prejudicar a digestão”, complementa o profissional.



Provavelmente você é muito sensível aos estimulantes presentes no suplemento ou está simplesmente exagerando na dose. Neste caso a única saída é diminuir a dose pela metade, ver como o corpo reage e gradativamente aumentar a dose até atingir a dose indicada pelo rótulo do produto.


Você está tomando exatamente como o rótulo indica ? Geralmente suplementos como o Jack3d devem ser tomados 30 a 45 minutos antes do treino, sem ser logo em cima da refeição que precede o treino, ou seja, você precisa tomar com o estômago vazio. Não precisa tomar em jejum ou depois de ficar 2 horas sem comer, mas não precisa tomar com o estômago cheio.

O que você costuma tomar ? Pessoas que consomem estimulantes frequentemente, como café preto, refrigerantes, energéticos e outras bebidas contendo cafeína, poderão não sentir muito os efeitos dos suplementos pré-treino, pois simplesmente o organismo já está acostumado com os estimulante. Se esse for o caso, você terá que suspender o consumo destas bebidas por 1 ou 2 meses e só então tentar a sorte com o suplemento pré-treino.

Você já tomou outros suplementos pré-treino ? Como no parágrafo acima, se você toma frequentemente suplementos pré-treino, a tendência será o corpo se acostumar e dificilmente você terá os mesmos efeitos sempre. Descanse por 1 ou 2 meses e só então inicio o uso novamente.



Não. É altamente indicado que você procure um médico antes de iniciar o uso de estimulantes, principalmente se você tem problema do coração ou pressão arterial, pois estimulantes costumam aumentar o ritmo cardíaco e alterar a pressão durante o treino.
Creatina


Existem relatos positivo de ambos os métodos, a melhor maneira para descobrir qual é o método mais efetivo é testando. O importante é saber que ambos poderão produzir resultados.



Não existem estudos comprovando que a creatina causa problemas aos rins de pessoas saudáveis, contudo pessoas com problemas pré-existentes poderão vir a ter problemas. Na dúvida faça exames preventivos.



Existem estudados que sugerem que a água retida pela creatina vai para dentro do músculo e não para fora, ou seja, independente do seu objetivo o que vai aparentar ficar maior serão os músculos, o que dificilmente dificultará a definição muscular. De qualquer forma, a creatina em fases de definição poderá ser usada para minimizar a perda muscular durante o processo e se por ventura você achar que está atrapalhando os seus resultados, no fim da fase é só suspender o uso.
Outros Suplementos



Estes suplementos são apenas nutrientes e não cortam o efeito um do outro. Todos podem ser tomados ao mesmo tempo.



Ambos poderão ser eficazes em elevar a insulina, se esse for o seu objetivo. Dificilmente você sentira diferença entre eles, contudo algumas marcas tendem a “empelotar” menos ou mais no fundo do shaker.



O ideal é tentar conseguir toda a proteína necessária da sua dieta através de alimentos saudáveis ricos em proteína(Peito de frango, atum, ovos, leite e outros), contudo nem sempre é possível se alimentar corretamente no trabalho, na faculdade, etc. Portanto, use em horários críticos, não mais que 2 vezes por dia e dê preferência a alimentos proteicos sempre que possível.

Lembre-se, suplementos complementam a dieta e não o contrário.



Eu sugiro que você dê tempo ao tempo e antes de tudo aprenda a treinar corretamente e se alimentar corretamente, pois neste período os ganhos virão fáceis e você conseguirá manter facilmente a massa adquirida no começo, porque não usar suplementos quando você já estiver acostumado com os treinos ? Se você usar todo tipo de suplemento no começo, sem saber o que realmente faz efeito pra você, o que você vai fazer quando parar de ter ganhos ? Você vai ter mais essa carta na manga.

Seja paciente, a musculação é um trabalho a longo prazo.



É comum ver pessoas querendo saber qual é o melhor suplemento e a maioria das perguntas são sobre suplementos de categorias diferentes. Não existe um suplemento superior ou o “melhor de todos”. Querer comparar Whey Protein com Creatina(ou outros suplementos de categorias diferentes) é igual comparar Rosca Direta e Pulley para Tríceps, eles são para finalidades diferentes. Não perca tempo fazendo essas comparações, é muito mais produtivo pensar que eles podem ser usados ao mesmo tempo e trazer mais resultados positivos se usados em conjunto.