1 Roubar muito cedo
Um dos exercícios mais fáceis para roubar é a rosca direta. A não ser que o seu braço esteja encostado num apoio(como na rosca scott por exemplo), tudo o que você precisa para trapacear em uma rosca é um simples “impulso” e a tensão muda do braço para os deltóides, facilitando a repetição. Roubar é uma ferramenta muito útil para treinar além da falha, mas se você faz isso antes, provavelmente você está colocando o estresse em outro músculo e não no bíceps. Na tentativa de erguer mais peso muitas pessoas costumam trapacear desde a primeira repetição.

Soluções
• Faça o exercício com repetições usando técnica perfeita até atingir a falha. Se necessário, faça a rosca direta(ou outro) encostado com as costas em uma parede e encoste os cotovelos nos lados do corpo.
• Para não roubar na rosca alternada usando impulsos com as pernas ou quadril, faça o exercício sentado.
• Para treinar além da falha muscular, faça duas ou três repetições extras usando um pequeno “impulso” com o braço.

2 Fazer demais
A popularidade do bíceps não o torna um músculo maior que os outros. Comparado com o dorsal e o quadríceps, o bíceps é um inseto, ou seja, se você está fazendo mais séries e repetições para o bíceps do que está fazendo para costas, você provavelmente está exigindo demais deste músculo. Mais do que qualquer outro músculo, o bíceps é uma vítima freqüente do overtraining, o que impede o seu crescimento ou até gera perdas de massa muscular.
Soluções
• Iniciantes deveriam fazer apenas seis séries para bíceps(no treino inteiro, não por exercício). E após meses de treino você poderia adicionar algumas séries.
• Use apenas a última série do treinar para ir além da falha através de técnicas como “roubar”, repetições forçadas, negativas ou drop-sets.

3 Perder o alvo
Existem mais técnicas mirabolantes de treino para bíceps, do que para qualquer outro grupo muscular. Por exemplo, antigamente era sugerido que para dar ênfase a parte inferior do bíceps, era necessário focar o treino apenas na rosca scott e para dar ênfase ao pico do bíceps, era necessário mudar o foco para a rosca concentrada. Nenhum nem outro faz o que é prometido, então não é a toa que muitas pessoas podem estar errando o alvo ao treinar o bíceps. Na verdade, você não consegue colocar mais ênfase somente na parte inferior do bíceps sem enfatizar o resto do músculo, e somente focar no pico do músculo não fará somente ele crescer.
Soluções
• Foque o treino nas duas cabeças do bíceps, que ficam uma ao lado da outra.
• Faça os exercícios de rosca com uma pegada que mantenha o dedo mindinho no mesmo nível que os demais dedos. Desta maneira você poderá recrutar a cabeça curta do bíceos braquial de maneira mais eficiente. Você também usa mais a cabeça curta quando faz uma pegada mais larga na barra.
• Faça os exercícios de rosca usando uma pegada que o polegar fique em um nível mais alto que os outros dedos(Usando a barra W) ou fazendo uma pegada paralela na rosca martelo, desta forma é possível recrutar mais a cabeça longa do bíceps. Você também pode recrutar mais a cabeça longa fazendo uma pegada mais curta na barra.
• Se não faz parte do seu DNA, não espere que o seu bíceps passe de reto para pontudo igual ao do Arnold. A genética tem um papel mais importante no formato do bíceps, do que qualquer outra coisa, ou seja, em vez de focar em uma parte do bíceps, foque em aumentar o tamanho do bíceps como um todo.

4 Não usar variedade suficiente
Apesar do bíceps ser simples e precisar apenas de roscas para crescer(praticamente), você ainda precisa fazer diversos tipos de exercícios para atingir a maioria das fibras. Muitas pessoas ficam com preguiça e dificilmente mudam o estilo do treino, fazendo sempre os mesmos exercícios com barra e em pé.

Soluções
• Faça um exercício com barra normal ou W, um exercício com halter e um exercício em máquina ou usando cabos, a cada treino.
• Faça um exercício em pé, um sentado e um usando um apoio para o braço.
• Faça pelo menos um exercício unilateral por treino.
• Em ocasiões especiais, faça exercícios que fogem da rotina para tentar atingir o bíceps através de ângulos diferentes.

5 Contrações ruins durante o exercício
A contração é um componente crucial em uma rosca, é triste a quantidade de pessoas que nunca flexionam corretamente o bíceps contra a resistência do exercício. Isto geralmente acontece quando alguém usa peso demais e tem que fazer as repetições de maneira bem rápida e/ou usando muito impulso para conseguir.
Soluções
• Use um peso que você consiga fazer o exercício por 12 repetições completas.
• Execute a rosca de maneira lenta. Leve aproximadamente dois segundos para levantar o peso, segure por um segundo na posição do topo e leve mais dois segundos para descer o peso.
• Durante a rosca alternada, tenha certeza de que as palmas das mãos estão para o lado do seu corpo na posição final do exercício e totalmente para cima na subida do exercício.
• Faça com que todas as roscas se tornem “roscas concentradas”, flexionando o bíceps totalmente em cada contração.
Lições Aprendidas
• Faça repetições completas e com boa forma. Em último caso, só roube para estender uma série além da falha.
• Use volume baixo-moderado nos treinos.
• Não faça exercícios semelhantes no mesmo treino. Faça um exercício de cada tipo. (Como mostrado no erro #4)
• Controle o peso e dê ênfase a contração.
Autor: Greg Merritt, escritor sênior da revista Flex.